Flestir vilja hafa mjótt íþróttaaðila, en ekki allir ná tilætluðum árangri. Þetta er í fyrsta lagi, í fyrsta lagi, með þá staðreynd að margir vita ekki hvernig þeir eiga að þjálfa rétt og hvaða æfingar eru áhrifaríkastar fyrir þyngdartap.
Hvað er árangursríkara: þjálfun vandamála eða allan líkamann?
Sérfræðingar á sviði þjálfunar hafa þegar sannað að þegar léttast er ómögulegt að brenna fituna á staðnum, það er aðeins frá vandamálasvæðinu, til dæmis í kviðnum. En samt geturðu samt hitt fólk sem er sannfærður um hið gagnstæða. Þetta er að mestu leyti kynnt með auglýsingum á ýmsum lyfjum eða þjálfunaráætlunum sem miða að því að léttast á tilteknu svæði.
Besti kosturinn verður sambland af þjálfun á öllum líkamanum með áherslu á þróun vandamála. Til að ná sem bestum árangri verður að taka saman þjálfunaráætlunina út frá stigi þjálfunar manns, breytur hans og markmið sem hann vill ná.
Mistök byrjenda eru þau að þeir leggja áherslu á einn hóp vöðva, sem þeir telja vandmeðfarið. Til dæmis, með meira umfram fitufólk í kviðnum byrjar að framkvæma æfingar á blöðum. Þetta er í grundvallaratriðum rangt. Þessi aðferð mun ekki aðeins leyfa þér að losna við auka pund, heldur einnig vegna þróunar vöðva pressunnar mun maginn byrja að virðast meira umfangsmikil.
Þjálfun byggð á samræmdri rannsókn á öllum vöðvahópum verður áhrifaríkt tæki til að losna við umfram þyngd. Með því að nota slíkt forrit geturðu nokkrum sinnum aukið orkunotkun líkamans, sem í samræmi við það mun leiða til þyngdartaps. Þessi aðferð mun einnig gera þér kleift að hafa æfingar sem þér líkar, svo þjálfunin mun ekki nenna, sem mun auka verulega líkurnar á að sjá tilætluðan árangur.
12 Árangursríkustu þyngdartapæfingar
Ef valið féll á þjálfun alls líkamans, þá skaltu láta eftirfarandi æfingar fylgja með í áætluninni:
- Squats er ein áhrifaríkasta æfingin þegar þú léttir, þar sem kveikt er á mörgum vöðvum þegar það er framkvæmt, sem eykur alvarlega orkunotkun og veldur hormóna bylgja. Þú getur hlaðið glútalvöðvana, vöðva fótanna, svo og pressu og útvíkkun á bakinu, þar með talið til að koma á stöðugleika og halda líkamanum. Þú getur framkvæmt í eftirfarandi afbrigðum: klassískt digur, „Plie", „Sumo", Smith stuttur og aðrir.
- Stannaya grip er æfing þar sem næstum allir vöðvar eru með eins mikið og mögulegt er. Það er nokkuð flókið í tæknilegum skilmálum, svo ekki elta stórar lóðir í fyrstu kennslustundinni. Það eru nokkrir möguleikar: klassískt deadlift, „Sumo", dauður þrýstingur, rúmenskur grip og aðrir.
- Lunges eru frábær æfing til að rannsaka rassinn, biceps og quadriceps í læri. Áður en þú framkvæmir það með þyngd, rannsakaðu rétta tækni: hné framfótsins ætti ekki að fara út fyrir tá, málið er staðsett beint og hornrétt á gólfið, afturfótinn myndar rétt horn í hnélið. Lunges er hægt að gera á hreyfingu, á sínum stað með skrefi fram eða aftur, með fæturbreytingu í stökki.
- Push -UPS eru áhrifaríkasta æfingin með þyngd sína til að rannsaka brjóstvöðva og vöðva í höndunum. Fyrir fjölbreytni geturðu framkvæmt það ekki aðeins frá gólfinu, heldur einnig frá bekknum, með áherslu annarrar handar á boltann og í öðrum útgáfum.
- Að draga er kjörin æfing til að þróa vöðva í baki, axlir og handleggi. Það er nokkuð erfitt, þannig að stelpur geta byrjað með pull -ups í sérstökum hermir - Graviton, eða með teygjanlegu bandi á lárétta barnum.
- Burpees er orkuspennandi og hagkvæm leið fyrir árangursríkt þyngdartap. Það gerir þér kleift að innihalda vöðva allan líkamann, svo og dreifa umbrotum, sem er mjög mikilvægt þegar þú brennir fituútfellingar.
- Barinn er æfing sem þróar vöðva korsett með því að taka upp sveiflujöfnun vöðva. Mælt er með því að hefja framkvæmd frá 20-30 sekúndum og auka smám saman lengd hverrar nálgunar. Valkostir: Klassískur bar á olnbogunum, á beinum handleggjum, hlið, öfugum bar og fleirum.
- Stjarna. Kjarni æfingarinnar er að hoppa með klapp af lófunum yfir höfuðið. Það þróar ekki aðeins þrek og virkjar fitubrennsluferlið, heldur hefur einnig jákvæð áhrif á hrygginn.
- Scalolas. Frá upphafsstöðu, eins og bjálkanum, er nauðsynlegt að draga hné hvers fótleggs til skiptis og skipta um fætur í stökkinu. Líkaminn ætti að mynda beina línu. Æfingin beinist að vinnu vöðvanna í pressunni, bakinu og höndum.
- Aftur á móti ýta -UPS - Triceps æfing. Þú getur gert þau frá bekk, stól, rúm.
- Að hlaupa á sínum stað með hækkun hnésins að hliðstæðu við gólfið. Það er fullkomið fyrir þróun þrek, virkjun efnaskipta ferla, þátttaka í starfi margra vöðva.
- Stökk á reipi. Þeir munu ekki aðeins brenna fitu, heldur innihalda einnig vöðva neðri fótleggs, fætur og rass í verkinu.
Mikilvægt! Að framkvæma þessar æfingar mun aðeins hafa áhrif ef rétt jafnvægi mataræði með smá kaloríuskort sést.
Alhliða nálgun á flokkum fyrir skjótt þyngdartap
Stundum þarftu að léttast á stuttum tíma, þá verður ekki næg þjálfun í salnum. Í þessu tilfelli er þörf á samþættri nálgun.
Mælt er með því að byrja með stuttri hleðslu á hverjum morgni, þar á meðal æfingar til að hita upp vöðva og liðum, sem og teygja. Ef það er löngun og tækifæri, þá geturðu skipulagt morgunhlaup, bókstaflega í 15-20 mínútur.
Ef þú ert með kyrrsetuverk, þá ættir þú að úthluta tíma fyrir þig í hléum í litlum fimleikum. Reyndu að ganga svolítið, hita upp. Ef mögulegt er skaltu framkvæma, til dæmis 50 stuttur og 50 sýningar á pressuæfingu, sem hægt er að gera jafnvel á vinnustaðnum þínum. Það er einfalt, en mjög áhrifaríkt.
Þegar þú léttist, ekki gleyma, en það er betra að gefa val á reglulegri þjálfun. Heimsæktu salinn að minnsta kosti 3 sinnum í viku og sameinaðu hjartalínurit með styrktaræfingum.
Mikilvægt! Líkaminn venst fljótt eintóna álag og árangur þeirra minnkar með tímanum, svo það er nauðsynlegt að fjölga stöðugt endurtekningum, svo og tíma og styrkleika flokka og breyta þjálfunaráætluninni um það bil einu sinni á tveggja vikna fresti, sem færir sig frá nokkrum æfingum til annarra.
Þannig drögum við eftirfarandi niðurstöðu: Það er mjög erfitt að léttast án hreyfingar. En bara að fara í ræktina er ekki nóg, þú þarft að kanna upplýsingar um réttan árangur æfinga og velja árangursríkustu og viðeigandi þjálfunarmöguleika fyrir þig.